Gracias por visitarnos y por leer el artículo: 7 consejos para hacer ejercicio en el calor
Para algunas personas, hacer ejercicio Es más complicado que para otros. Lo hacen por salud, pero no consiguen disfrutarlo, por lo que cualquier impedimento les hace ir más despacio. Y no cabe duda de que el calor es un gran impedimento. Ahora que vamos de ola de calor en ola de calor, el deporte puede convertirse en una tortura. Pero también en peligro. Por ello, es importante seguir algunos consejos para ejercitarse más cómodamente con el calor, pero sobre todo de forma más segura.
El riesgo de hacer ejercicio en el calor se debe a los dos métodos principales que utiliza nuestro cuerpo para refrescarse. Uno de ellos es el transpiración. Consiste en la liberación de una sustancia, compuesta principalmente por agua, que se deposita inicialmente en la superficie de la piel. Una vez allí, debe evaporarse, para lo cual extrae calor del cuerpo, bajando su temperatura. Esta liberación de calor se facilita a través del segundo método de refrigeración: el aumento del flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel.
Todo esto nos ayuda a evitar la efectos nocivos del calor. Pero puede convertirse en un peligro cuando hacemos ejercicio. Por un lado, porque al calor del ambiente se suma el calor del ejercicio, aumentando la sudoración y, con ella, el riesgo de deshidratación. En cuanto al segundo método, cuando se añade al deporte, supone un mayor esfuerzo para el corazón, que debe bombear sangre para suministrar oxígeno a los músculos, al mismo tiempo que facilita este aumento de flujo sanguíneo a la piel. Todos estos riesgos se pueden minimizar siguiendo consejos como estos.
hidratar bien
Puede parecer una obviedad, pero podemos olvidarnos de la importancia de la hidratación cuando hacemos ejercicio con calor.
Siempre es importante, pero en este caso lo es aún más, ya que el transpiración es mucho mayor Debes beber agua antes, durante y después del ejercicio. Además, puedes optar por bebidas isotónicas, con un aporte extra de electrolitos, que nos ayudan a reponer los que se sueltan con el calor.
Otra bebida que también es útil para después del ejercicio, pero mucho menos conocida, es la leche. Su alto contenido en proteínas y azúcares puede ayudarnos a reponer el gasto que ha realizado el músculo durante el ejercicio. Como también contiene agua, es una buena opción de hidratación, aunque siempre como complemento. No debemos hidratarnos solo con leche.
Come mucha fruta y verdura
Cualquier dieta debe tener una buena aportación de frutas y verduras, pero en verano es aún mejor, ya que no solo es más ligera y apetecible cuando el calor nos quita el hambre. Si somos deportistas nos ayuda por su contenido en azúcares intrínsecos y, sobre todo, por la cantidad de agua que también nos ayuda a hidratarnos.
Otra opción puede ser jugos, pero en este caso los azúcares no son intrínsecos, sino libres. La diferencia es que, en la fruta, los azúcares están rodeados de una matriz de fibra que nos ayuda a absorberlos más lentamente, evitando que se formen. picos de insulina. En cambio, con los zumos, el azúcar se absorbe mucho más rápido y es necesario liberar una mayor cantidad de insulina para eliminar la glucosa de la sangre. Esto no es peligroso si se hace a tiempo, sobre todo si hacemos ejercicio, pero no debería ser la norma.
Para hacer ejercicio con calor, evita las horas centrales del día
Del mismo modo que debemos evitar las horas centrales del día para no quemarnos, también es importante exponernos al mínimo durante ese tiempo para evitar golpes de calor. Esto puede ocurrir en cualquier situación, pero el riesgo es aún mayor si estamos haciendo ejercicio. Por eso, lo mejor es entrenar al principio del día o al final de la tarde.
use ropa apropiada
Para hacer ejercicio con el calor también es fundamental elegir ropa adecuada. Sobre todo si hacemos ejercicio al aire libre, es importante elegir Colores clarosque reflejan la radiación solar.
También debe ser ropa ligera y que respire bien, para ayudar a la liberación del sudor y el enfriamiento que esto conlleva. Por último, es importante llevar sombrero y gafas de sol.
Si quieres ejercitarte en el calor, elige deportes acuáticos
Una ola de calor puede ser el momento perfecto para hacer Deportes acuáticoscomo el nadar, que también es un ejercicio muy completo. Así, nos mantendremos más frescos sin dejar de hacer ejercicio.
Opta por espacios cerrados y climatizados
Al hacer ejercicio en el calor, muchas personas optan por habitaciones con aire acondicionado. Es cierto que los cambios bruscos de temperatura pueden ser perjudiciales, al igual que la humedad excesivamente baja. Por ello, existe cierta discusión entre quienes están a favor y en contra de hacer ejercicio en este tipo de salas.
Lo cierto es que ambos tienen parte de razón, por lo que lo mejor es optar por un término medio. El aire acondicionado reduce en gran medida la humedad, por lo que es más fácil deshidratarse y también secar las vías respiratorias durante el ejercicio. Por lo tanto, es esencial aumentar aún más la ingesta de agua.
Por otro lado, en 2017 un equipo de investigadores portugueses realizó un estudio destinado a comparar los efectos del ejercicio con y sin aire acondicionado. Como en el segundo caso las habitaciones estaban ventiladas, no había tantas diferencias en cuanto a la temperatura: una media de 23,34 ºC con aire acondicionado y 28,26 ºC sin él. Por otro lado, la humedad fue muy diferente, 38,86% con aire acondicionado y 63,05% sin él. Sin embargo, con una buena hidratación, la fatiga percibida y los efectos sobre el sistema nervioso simpático, responsable de muchas acciones fisiológicas involuntarias, eran peores sin aire acondicionado. Por lo tanto, los autores concluyen que, especialmente para las personas mayores, hacer ejercicio con calor y sin aire acondicionado puede ser mucho más dañino.
Cuidado con los golpes de calor
Poco a poco, el organismo se va adaptando a la práctica de ejercicio en el calor. Sin embargo, al principio, si no se tienen en cuenta todos estos consejos, puedes sufrir un golpe de calor. No debemos cegarnos. Si percibimos los primeros síntomas, debemos dejar de entrenar y, si no hay mejoría, acudir a un especialista. Estos síntomas son dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas y calambres musculares, especialmente.
Aun así, si un día hace demasiado calor, no pasa nada por dejar de entrenar. Después de todo, si practicamos ejercicio debe ser por salud. Si el deporte nos va a hacer perder, lo mejor es esperar.
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