La luz de la pantalla del ordenador y del teléfono inteligente suprime la capacidad de conciliar el sueño. Afortunadamente, existe una solución que es más realista que “no usar computadora antes de acostarse”.
Hoy comienza la semana del sueño: durante cinco días celebramos nuestra cama con la culminación del día de sueño este viernes trece. Sin embargo, no hay mucho que celebrar: las investigaciones demuestran que nuestro sueño nocturno nunca ha sido tan malo. En aquel entonces, la llegada de la televisión nos quitó algunas horas de sueño promedio y ahora las computadoras, portátiles y teléfonos inteligentes están haciendo una contribución adicional.
El azul es el diablo.
La luz de las pantallas nos mantiene despiertos, incluso horas después de haber apagado los dispositivos. Eso no significa necesariamente que no debas mirar tus dispositivos antes de acostarte (aunque ayudaría). Afortunadamente, ese es un consejo que nadie seguiría de todos modos. No es tanta la luz lo que te mantiene despierto; es principalmente luz azul. Y algo se puede hacer al respecto.
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La temperatura de color de una pantalla debe reflejar la de la luz del día. Durante el día podemos disfrutar de una buena dosis de luz azul y eso es bueno: al fin y al cabo, la longitud de onda suprime la producción de melatonina. Otras longitudes de onda hacen lo mismo, pero durante mucho menos tiempo. El efecto del azul se puede sentir hasta tres horas después de la exposición.
Melatonina y fotos de gatos.
En definitiva, la hormona melatonina garantiza que podamos conciliar el sueño. Sin embargo, mirar pantallas después del atardecer suprime la producción de melatonina y aparece en la cama hasta tres horas después de haber dejado de ver fotografías de gatos.
Así que no es tanto la luz en sí misma la que perturba el sueño nocturno, sino la temperatura del color de esa luz, y ahí radica la solución. Por supuesto, lo ideal es dejar de mirar la pantalla del ordenador unas horas antes de acostarse. Como de todos modos no escucharás eso y somos demasiado débiles para seguir ese consejo nosotros mismos, la segunda mejor solución es deshacernos de la luz azul.
Larga vida al rojo
La luz verde suprime la producción de melatonina durante mucho menos tiempo que la luz azul (según una investigación de Harvard, alrededor de una hora y media en lugar de tres horas), pero la luz roja es, con diferencia, la menos dañina. Al cambiar la temperatura del color de la pantalla al espectro rojo, puede permanecer más tiempo frente a la computadora con un impacto significativamente menor en su sueño.
Algunas pantallas tienen incorporado un filtro rojo, pero existe un software gratuito que te permite ajustar la temperatura del color a tu gusto. Soy un gran admirador de f.lux. Esa herramienta, que ves a continuación o en el sitio web puedes descargar, la temperatura de tu pantalla cambia automáticamente al espectro rojo cuando se pone el sol. Puedes configurar qué tan roja quieres que sea la pantalla y también hay un modo de película para aquellos a quienes les gusta ver otra película o serie antes de irse a dormir.
Color o dormir
El círculo rojo en la pantalla se verá extraño al principio, pero tus ojos se acostumbrarán. Además, una reproducción del color ligeramente menos fiel durante la navegación nocturna y, ciertamente, al enviar correos electrónicos o escribir a máquina es un pequeño precio a pagar por dormir mejor. La pequeña herramienta es gratuita y comienza con Windows. Si todavía necesita una reproducción fiel del color en un momento determinado, puede desactivar rápidamente f.lux durante una hora o toda la noche haciendo clic con el botón derecho. F.lux existe no sólo para Windows sino también para Mac incluso linux.
Crepúsculo
Por supuesto, el teléfono inteligente también es culpable. ¿Quién no mira su teléfono antes de irse a dormir? El equivalente móvil de f.lux se llama Twilight. En la tienda de juegos Encontrarás una versión gratuita de la aplicación. Twilight hace lo mismo que f.lux: a partir de un momento determinado (atardecer o un momento que tú mismo especifiques) tu pantalla se oscurece y la luz roja toma el relevo. Al principio tampoco parece muy bonito, pero te acostumbras. Apagar o pausar es muy fácil ya que Twilight se encuentra (si lo deseas) en la parte superior del menú rápido de tu teléfono.
Los usuarios de Apple son menos afortunados aquí. F.lux existe también para iOSpero solo cuando tu teléfono tiene jailbreak: una aplicación en iOS no debería simplemente alterar la temperatura de tu pantalla.
luces rojas
No hace falta decir que tanto f.lux como Twilight solo ayudan cuando no los usas en una habitación bien iluminada con iluminación LED blanca fría. Después de todo, esa luz también es azul. Para estar completamente apagado, también debes atenuar la iluminación a medida que se hace más tarde. Aquellos que quieran dejarse llevar por completo pueden optar por lámparas LED orientables. Piense en una iluminación como la Hua de Philips, que puede atenuar y enrojecer a medida que se pone más tarde.
Como experimento, utilizo f.lux, Twilight y Hue durante más de un mes. Como gran pecador a la hora de usar el ordenador y el smartphone antes de dormir, puedo decir que la luz roja sí que tiene su efecto. Es mucho más fácil cansarse por la noche y mis ojos parecen apreciar mucho la tranquila luz roja de la noche. Como resolución de la semana de sueño, recomiendo darle una oportunidad a las aplicaciones; no te hará peor.
